Персональный рацион под тебя

Бюджет, время на готовку и состав семьи — с памятью об остатках продуктов, чтобы не ходить в магазин каждый день.

2026-09-01

Завтрак

Зеленый боул с киноа, авокадо и яйцом пашот

₽₽

485 ккал

›

Ингредиенты

• 60 г — Киноа
• 1 шт — Авокадо
• 1 шт — Куриное яйцо
• 40 г — Шпинат свежий
• 10 мл — Оливковое масло

Как готовить

1. Промойте киноа в холодной воде, залейте в пропорции 1:2, варите на среднем огне 15 минут до готовности и немного остудите.
2. В небольшом сотейнике вскипятите воду, сделайте воронку ложкой и аккуратно вбейте яйцо, варите 3 минуты для получения пашота.
3. Нарежьте авокадо слайсами, а свежий шпинат промойте и обсушите.
4. Выложите в глубокую тарелку основу из киноа и шпината секторами.
5. Добавьте сверху авокадо и аккуратно выложите яйцо пашот, затем полейте оливковым маслом перед подачей.

Обед

Зеленый веган-боул с хрустящим нутом и тахини

₽₽₽

480 ккал

›

Ингредиенты

• 200 г — Консервированный нут
• 100 г — Авокадо
• 50 г — Шпинат свежий
• 60 г — Киноа
• 30 г — Паста тахини

Как готовить

1. Отварите киноа в кипящей подсоленной воде в течение 15 минут до готовности.
2. Промойте нут, обсушите его салфеткой и обжарьте на сухой сковороде-гриль 7-10 минут до появления легкой корочки.
3. Нарежьте авокадо тонкими слайсами, а свежий шпинат промойте и обсушите.
4. Смешайте пасту тахини с одной столовой ложкой теплой воды и щепоткой соли до получения однородного соуса.
5. Выложите в глубокую тарелку основу из киноа и шпината, сверху добавьте хрустящий нут и авокадо, а затем полейте блюдо соусом тахини.

Ужин

Стейк из лосося с пряной киноа и цитрусовым ароматом

₽₽₽

520 ккал

›

Ингредиенты

• 200 г — Стейк из лосося
• 70 г — Киноа
• 100 г — Апельсин
• 15 мл — Оливковое масло

Как готовить

1. Промойте киноа в сите под холодной водой, залейте 140 мл воды, доведите до кипения, посолите и варите на слабом огне под крышкой 15 минут до готовности.
2. Стейк из лосося обсушите бумажным полотенцем, натрите солью и сбрызните небольшой частью апельсинового сока.
3. Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте стейк из лосося по 4 минуты с каждой стороны до красивой золотистой корочки.
4. Снимите цедру с апельсина и выжмите сок. Готовую киноа смешайте с апельсиновой цедрой и столовой ложкой сока.
5. Подавайте горячий стейк из лосося на подушке из ароматной апельсиновой киноа.

2026-09-02

Завтрак

Испанский мини-омлет с хрустящим картофелем и вареной колбасой

₽

460 ккал

›

Ингредиенты

• 2 шт — Куриное яйцо
• 150 г — Картофель
• 70 г — Колбаса вареная
• 15 мл — Подсолнечное масло

Как готовить

1. Нарежьте картофель тонкими полукольцами, а вареную колбасу небольшими кубиками.
2. Разогрейте на сковороде подсолнечное масло и обжаривайте картофель на среднем огне около 8-10 минут до мягкости и легкой золотистой корочки.
3. Добавьте к картофелю кубики колбасы и обжаривайте всё вместе еще 3 минуты, периодически помешивая.
4. Взбейте яйца вилкой в небольшой миске до однородности и залейте ими содержимое сковороды.
5. Накройте сковороду крышкой и готовьте омлет на слабом огне 5-7 минут до полного схватывания яичной массы.

Обед

Картофельные ньокки с мини-котлетками в сливочном соусе

₽₽

520 ккал

›

Ингредиенты

• 300 г — Картофель
• 150 г — Фарш домашний
• 60 г — Пшеничная мука
• 80 мл — Сливки 20%

Как готовить

1. Отварите очищенный картофель до готовности, слейте воду и разомните его в пюре, дайте немного остыть.
2. Добавьте к картофелю муку, замесите мягкое тесто, скатайте колбаски и нарежьте их на небольшие подушечки (ньокки).
3. Из фарша сформируйте маленькие круглые котлетки и обжарьте их на сковороде до румяной корочки примерно 5-7 минут.
4. В ту же сковороду к котлеткам добавьте сливки, влейте немного воды и выложите ньокки, тушите всё вместе под крышкой 5 минут до загустения соуса.

Ужин

Тартар из тунца с азиатской заправкой и авокадо

₽₽₽

240 ккал

›

Ингредиенты

• 120 г — Стейк тунца
• 60 г — Авокадо
• 15 мл — Соевый соус
• 5 мл — Кунжутное масло
• 20 г — Лайм

Как готовить

1. Нарежьте стейк сырого тунца очень мелкими кубиками с помощью острого ножа.
2. Мякоть авокадо также нарежьте мелкими кубиками и сбрызните небольшой частью сока лайма, чтобы она не потемнела.
3. В миске смешайте соевый соус, кунжутное масло и оставшийся сок лайма для заправки.
4. Добавьте измельченный тунец в заправку и аккуратно перемешайте, дайте промариноваться 5 минут.
5. Выложите на тарелку слой авокадо, сверху сформируйте слой из тунца и сразу подавайте к столу.

2026-09-03

Завтрак

Морковно-творожные оладьи с зеленью

₽₽

245 ккал

›

Ингредиенты

• 150 г — Морковь
• 130 г — Творог 5%
• 1 шт — Куриное яйцо
• 30 г — Пшеничная мука
• 10 мл — Подсолнечное масло

Как готовить

1. Морковь очистите и натрите на мелкой терке, а творог при необходимости разомните вилкой до однородности.
2. Смешайте в глубокой миске тертую морковь, творог, куриное яйцо и пшеничную муку, посолите по вкусу и тщательно перемешайте массу.
3. Разогрейте сковороду с добавлением растительного масла на среднем огне.
4. Столовой ложкой выкладывайте порции теста на сковороду, формируя аккуратные оладьи.
5. Жарьте оладьи по 3-4 минуты с каждой стороны до появления золотистой корочки.

Обед

Говядина стир-фрай с болгарским перцем и соевым соусом

₽₽₽

410 ккал

›

Ингредиенты

• 200 г — Говядина
• 150 г — Болгарский перец
• 100 г — Морковь
• 30 мл — Соевый соус
• 15 мл — Подсолнечное масло

Как готовить

1. Нарежьте говядину тонкими полосками, а болгарский перец и морковь — соломкой.
2. Разогрейте растительное масло на сковороде или в воке на сильном огне.
3. Обжаривайте говядину в течение 4–5 минут до появления корочки, постоянно помешивая.
4. Добавьте морковь и болгарский перец к мясу, продолжайте обжаривать на сильном огне еще 5 минут.
5. Влейте соевый соус, тщательно перемешайте все ингредиенты, готовьте еще 2 минуты и снимите с огня.

Ужин

Утиная грудка с пряно-апельсиновой глазурью

₽₽₽

460 ккал

›

Ингредиенты

• 250 г — Утиная грудка
• 200 г — Апельсин
• 20 г — Мед
• 30 мл — Соевый соус

Как готовить

1. Сделайте неглубокие надрезы крест-накрест на коже утиной грудки, посолите мясо и положите его кожицей вниз на холодную сковороду.
2. Включите средний огонь и вытапливайте жир в течение 10-12 минут, затем переверните грудку и жарьте еще 3-4 минуты.
3. Выжмите сок из апельсина, смешайте его с медом и соевым соусом в отдельной миске.
4. Слейте излишки вытопленного утиного жира со сковороды, влейте апельсиновую смесь к грудке и тушите на среднем огне 5-7 минут, пока соус не загустеет и не превратится в глазурь.
5. Нарежьте готовую утиную грудку слайсами и полейте оставшимся соусом со сковороды перед подачей.

Список собран целыми упаковками — не докупать каждый день по чуть-чуть. Каталог сейчас игрушечный (9 рецептов) — алгоритм подбора по КБЖУ/бюджету/времени/технике и pantry-памяти об остатках уже рабочий и детерминированный.